体幹トレーニング体験談！やってみて感じた効果と変化を紹介美ボディPRO

体幹トレーニングとは、頭や手足を除いた胴体部分を中心に、身体を支える筋肉を働かせる運動の総称です。お腹だけを鍛えるものと思われがちですが、実際には腹部や背中、腰周辺など幅広い部位が関係しています。また、体幹とインナーマッスルは同じ意味ではなく、体幹は身体の部位、インナーマッスルは筋肉の位置を表す言葉として区別されています。

特徴の一つは、筋肉を大きく動かすことだけを重視するのではなく、身体の中心部分を安定させながら動くことにあります。プランクのように一定の姿勢を保つものから、手足を動かしながら胴体の安定性を意識するものまで、運動の形はさまざまです。そのため、同じ体幹トレーニングという名称でも、使われる筋肉や動作には違いがあります。

さらに、体幹は日常の立つ、歩く、座るといった基本的な動作とも関わる部分です。身体の中心にあるため、上半身と下半身をつなぐ役割にも関係しており、スポーツだけでなく普段の身体活動にも身近な存在といえます。こうした特徴から、体幹トレーニングは特定の競技だけで行われる運動ではなく、幅広い目的で取り入れられているのが特徴です。

体幹トレーニングには、器具を使わずに行えるものも多く、身体の姿勢を保ちながら筋肉を働かせる種目がよく知られています。一方で、体幹という言葉の範囲やトレーニングの考え方には複数の捉え方があるため、「腹筋運動だけ」「インナーマッスルだけ」と考えると実際の内容とは異なる場合があります。胴体全体とその働きを含めて考えることが、このトレーニングを理解するうえでのポイントです。

体幹トレーニングを始めようと思ったきっかけは、日常生活の中で自分の姿勢や体の安定感が以前と少し違うように感じたことでした。長時間座っていると背中が丸まりやすく、鏡を見るたびに「もう少し体をしっかり支えられたら」と思う場面も増えていたのです。体幹トレーニングは健康維持や体力向上、姿勢を気にして始める人も多いと知り、自分にも取り入れやすそうだと感じました。

それまで筋トレというと、腕や脚を動かす運動を思い浮かべていたので、体の中心部分に意識を向ける方法があることも新鮮でした。特に、器具を使わず自分の体重を利用する運動が多い点に興味を持ち、これなら運動が得意ではない自分でも試せそうだと感じたのが選んだ理由です。まずは体を動かす習慣を作りたいという気持ちもありました。

始める前に期待していたのは、体重を大きく減らすことだけではありません。姿勢を意識しやすくなったり、立ったり座ったりするときに体が安定したりするのではないかという思いがありました。特に、普段あまり使っていない体の中心部分を動かすことで、これまでとは違う感覚を得られるのではないかと考えていました。

また、体幹トレーニングというと難しい動きを想像していましたが、調べてみるとプランクのように姿勢を保つものなど、さまざまな種類があることも分かりました。 そこで、激しい運動を続けるというより、体の中心を意識する時間を日常に取り入れてみたいと思ったのがスタートです。始める前は、実際にどのような感覚があるのか、自分の体にどんな変化を感じるのかという期待が大きくなっていました。

食事は特別な制限を設けず、朝はトーストと卵、昼はご飯と肉や魚のおかず、夜は野菜を添えた家庭料理を中心にしていました。間食も完全には控えず、食べ過ぎない程度に楽しむスタイルです。体幹トレーニングはまず1ヵ月を目安に、週3回ほど実践。1回10～15分程度なので、夕食前や入浴前の時間に組み込みました。

続けていると、短い時間でも体を動かしたという満足感があり、運動後は気分がすっきりする日も増えていきました。運動したからといって強い空腹を感じることは少なく、普段の食事量でも十分満足できます。ただ、運動後に甘いものが欲しくなる日もあり、毎回同じように過ごせるわけではありません。食事を我慢するような感覚が少なかった点は続けやすく感じました。

一方で、仕事や予定が重なると運動する時間を確保できず、予定していた日を何度か飛ばしてしまいました。最初は「週3回を必ず守る」と決めていたため、1回休むとそのまま数日空いてしまうこともあります。さらに、早く慣れたい気持ちから最初から長時間続けようとして、翌日に疲れを残したのも反省点の一つです。

振り返ると、最初から頑張りすぎたことが一番の失敗でした。体幹トレーニングは動きがシンプルでも、姿勢を保つことで思った以上に疲れることがあります。忙しい日は短時間で切り上げたり、できない日は無理に取り戻そうとしなかったりするほうが、自分には合っていたと感じます。続けるうちに、運動そのものより習慣にする難しさを実感するようになりました。

体幹トレーニングは、食事制限のように食べる量を大きく変えるものではないので、普段の食生活はほとんど変えずに取り組みました。朝はパンと卵、昼はご飯とおかず、夜は肉や魚に野菜を添える程度で、間食も完全にはやめていません。運動は週3回ほど、1回10～15分を目安にして、プランクやサイドプランクなどを組み合わせる形です。一般的にも体幹トレーニングには複数の種目があり、週2?3回程度で行う例も紹介されています。

取り入れたのは、夕食前やお風呂に入る前など、毎日の行動とセットにしやすい時間帯です。最初の1?2週間は短時間でも意外ときつく、姿勢を保つだけで体の中心が疲れる感覚がありました。食事については運動したからといって強い空腹を感じるわけではなく、普段どおりの食事量で満足できる日が多かったです。ただ、運動後に甘いものが欲しくなる日もあり、そこは思ったほど簡単には変わりませんでした。

続けていると、体を動かした後に少しすっきりする感覚があり、短時間でも運動したという実感を持てるようになりました。一方で、毎回同じように取り組めたわけではありません。仕事や用事で時間がなく、予定していた日を飛ばしてしまうこともあります。最初は「毎回きちんとやらなければ」と考えすぎていたため、1日できないだけで、そのまま数日空いてしまったのが失敗の一つです。

また、始めたばかりの頃は長く続けるほど良いと思い込み、無理に時間を伸ばしてしまったこともありました。結果的に疲れて次の日にやる気が出ず、短時間でも続けることの難しさを実感することになります。体幹トレーニングには毎日行うという考え方もあれば、筋肉の回復を考えて間隔を空けるという考え方もあり、実施方法には幅があります。

実践して分かった体幹トレーニングの魅力は、短時間でも「運動をした」という感覚を持ちやすかったことです。器具を用意する必要がなく、自宅のちょっとしたスペースで取り組めるので、思っていたより生活に入り込みやすい運動でした。体幹トレーニングは自重で行えるものも多く、日常生活の動作や姿勢の安定性と関係する運動として紹介されています。

一方で、続けてみると「長くやればいいわけではない」と感じる場面もありました。きつくなって姿勢が崩れると、狙った部分より別の筋肉に頼ってしまうことがあり、回数や時間だけを増やすことには難しさがあります。厚生労働省も、筋トレは自分の能力に合わせ、休息日を設けながら行うことが重要だとしています。

自分の場合は、激しい運動が苦手でも短時間から始めたい人や、日常生活の中に筋トレを取り入れたい人には取り組みやすい方法だと感じました。その反対に、短期間で体重を大きく落としたい人には、体幹トレーニングだけでは物足りなく感じるかもしれません。実際、体幹トレーニングは減量そのものを主な目的とする運動ではないという説明もあります。

総合的に振り返ると、派手な変化を期待するというより、無理なく体を動かす習慣を作りたいときに向いている運動だと感じました。食事制限を中心としたダイエットとは違い、運動そのものを生活に組み込みやすい点も印象に残っています。もう一度取り組むかと聞かれれば、短時間でできる手軽さがあるので、生活リズムに合わせて再び取り入れてみたいと思える内容でした。

今回は 体幹トレーニング についてのお話でした。 体幹トレーニングは一見すると簡単に見えるかもしれませんが、意外と難しい要素が数多くあります。技術だけを自己流で磨こうとしても限界を感じる場面は少なくありません。上達を目指すなら、まずは基礎体力づくりにも目を向けることが大切です。 効率よく体づくりを進めたい方は、プロのサポートが受けられるジムを活用するのも一つの方法です。
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