卓球の運動不足解消効果25選！やり方のコツも解説します。運動が苦手な人でも取り入れやすく楽しみながら運動不足を解消。

卓球の運動不足解消効果25選！やり方のコツも解説します。

卓球の運動不足解消効果については、「意外とハード」「遊び感覚で続けられる」など評価が分かれ、ネット上でもさまざまな意見が飛び交っています。そのため、本当に運動になるのか気になって調べてしまう人も少なくありません。実際には、ラリーの続く動きや素早い反応、下半身の踏み込みなど、見た目以上に全身を使うのが卓球の特徴です。激しい運動が苦手な人でも取り入れやすく、楽しみながら運動不足を補える点が、多くの関心を集めている理由だといえるでしょう。

そこで以下にその詳細についてまとめてみました。

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1 卓球とは？
2 卓球の運動不足解消効果25選
3 卓球のやり方のコツ14選
4 まとめ

卓球とは？

卓球とは、ラケットで小さなボールを打ち合いながら、瞬時の判断力と反射神経を使って展開する俊敏性の高い運動です。

一見すると腕だけを使う軽いスポーツに見えがちですが、実際には前後左右の移動や重心移動が多く、下半身も常に使われています。

さらに、相手の回転やコースを読むために集中力が必要となり、頭と体を同時に働かせる点も大きな特徴です。ラリーが続くと自然と心拍数が上がり、短時間でも効率よく汗をかくことができます。

激しい接触や大きな衝撃が少ないため、年齢を問わず始めやすく、体力に自信がない人でも自分のペースで楽しめる運動です。遊びの延長のような感覚で続けられながら、全身の運動機能と脳の働きの両方を刺激できる点が、卓球ならではの魅力といえるでしょう。

卓球の運動不足解消効果25選

卓球の運動不足解消効果を知っておくべき理由は、気軽に始められて継続しやすい運動でありながら、全身をバランスよく動かせる点にあります。激しすぎない動きでも、反射神経や脚力、集中力を同時に鍛えられるため、「運動が苦手」という人でも無理なく体を動かす習慣づくりにつながります。そこで卓球の運動不足解消効果について解説します。

全身をバランスよく使える

一球ごとに前後左右へ動きながら、上半身ではスイングとひねり、下半身では踏み込みとバランス調整が同時に行われるため、特定の部位だけに偏らず体全体がまんべんなく動きます。

その結果、軽い運動に見えても意外と全身が温まり、運動不足による体のこわばりや血行不良の解消につながりやすくなります。激しいトレーニングが苦手な人でも、楽しさを感じながら無理なく全身運動を続けられる点が、卓球ならではの運動不足解消効果といえるでしょう。

下半身の筋力が自然と鍛えられる

ボールに対応するために前後左右へ細かく移動し、低い姿勢を保ちながら踏み込む動作を何度も繰り返すため、太ももやふくらはぎ、お尻まわりの筋肉が自然と使われます。

ダッシュほど激しくはありませんが、一定時間動き続けることで下半身に程よい負荷がかかり、気づかないうちに筋力の低下を防ぐ効果が期待できます。

反射神経が向上する

相手のスピードや回転、コースの変化に反応しながらラケットを出す必要があるため、プレーを重ねるほど反射神経が自然と鍛えられていきます。考える前に体が反応する場面も多く、脳と体の連携がスムーズになるのも特徴です。

こうした素早い反応の積み重ねは、日常生活でのとっさの動きやバランス維持にもつながり、運動不足による動作の鈍さを防ぐ効果が期待できます。

すばやさが高まる

相手の打球に合わせて一歩踏み出したり、瞬時に左右へ体を切り返したりする動作を何度も繰り返すことで、自然と「すばやく動く力」が磨かれていきます。

こうした動きは短距離ダッシュのような激しさはありませんが、瞬発的な動作を連続して行う点が特徴です。そのため運動不足で鈍りがちな動き出しの反応や方向転換の速さが、楽しみながら少しずつ改善されていきます。

心肺機能の強化につながる

短い距離の素早い移動や、連続したスイング動作を休まず繰り返すことで、体は軽い負荷を受け続ける状態になります。この「少し息が弾む」状態が心臓や肺にとってちょうどよい刺激となり、無理のない形で心肺機能の強化につながっていきます。

長距離ランニングのような強い負担がかからないため、体力に自信がない人でも安心して取り組めるのが特徴です。気づけば息切れしにくくなったり、日常生活での階段の上り下りが楽になったりと、体の変化を実感しやすい点も魅力といえるでしょう。

短時間でもしっかり汗をかける

一球ごとに集中してラケットを振り、素早く足を動かす動作が連続するため、見た目以上にエネルギーを使います。特にラリーが続くと呼吸が自然と深くなり、全身の血の巡りが一気に活発になります。その結果、わずか十数分のプレーでもシャツが湿るほど汗をかくことも珍しくありません。

ジョギングのように長時間走る必要がなく、短時間で「動いた実感」を得られる点は、忙しい人や体力に自信がない人にとって大きなメリットです。

有酸素運動として脂肪燃焼が期待できる

ラリーが続く間は軽く息が弾む状態が保たれ、全身の血流が促進されることでエネルギーが効率よく消費されていきます。短距離のダッシュと待ち構える動作が交互に繰り返されるため、体は自然と脂肪を燃やしやすい状態に入りやすくなります。

ランニングのような強い負担が少ない分、長く続けやすく、結果として運動量も安定しやすいのが特徴です。

継続しやすく運動習慣を作りやすい

試合形式で点数を競ったり、ラリーを安定させることを目標にしたりと、自然と次の目標が生まれるため、飽きにくいのも大きな特徴です。さらに、天候に左右されにくい屋内スポーツであることから、「寒いからやめよう」「雨だから中止」といった言い訳が生まれにくく、定期的に体を動かす流れを作りやすくなります。

運動が苦手な人でも、最初は軽い打ち合いから始めることで心理的なハードルが下がり、「気づけば続いている」という状態になりやすいのです。

運動が苦手な人でも始めやすい

コートは広すぎず、走り続ける必要もないため、「息が上がってつらい」という感覚になりにくく、自分のペースで体を動かすことができます。ボールのスピードも力加減で調整できるので、最初はゆっくりとしたラリーからスタートでき、失敗しても笑ってやり直せる気軽さがあります。

さらに、ラケットを振る、ボールを打つといったシンプルな動作が中心になるため、複雑な動きを覚える負担も少なく済みます。

関節への負担が比較的少ない

走り続けるスポーツや重い負荷をかけるトレーニングとは異なり、膝や腰、足首に急激な衝撃がかかりにくいのが特徴です。動きは前後左右への小さなステップが中心で、体の重さをゆっくり移動させながらプレーできるため、関節を痛めやすい人や体力に不安がある人でも取り組みやすくなっています。

さらに、力任せに打つ必要がなく、スイングも無理のない範囲で調整できるため、肩や肘への負荷もコントロールしやすい点が安心材料になります。

姿勢改善につながる

ボールに対応するためには前かがみになりすぎず、上半身と下半身のバランスを保った状態を保つ必要があります。この姿勢を繰り返すうちに、体幹や背中まわりの筋肉が意識せずに使われ、猫背や左右の体の偏りに気づきやすくなります。

デスクワークなどで前かがみの姿勢が癖になっている人にとっては、卓球の構えそのものが良い姿勢を思い出すきっかけにもなります。

体幹が自然と鍛えられる

素早い方向転換や踏み込みを行う際、上半身と下半身をつなぐ体幹がしっかりしていないと、バランスを崩しやすくなるためです。プレー中は無意識のうちに腹部や背中、腰まわりの筋肉が働き続け、ラリーが続くほど体の軸を保とうとする力が高まっていきます。

特別な体幹トレーニングのように「鍛えている感覚」がなくても、楽しみながら動いているうちに自然と体の内側が安定していくのが特徴です。体幹が安定すると姿勢や動きのブレが減り、疲れにくさも実感しやすくなります。

肩こり・腰回りの運動不足解消に役立つ

長時間同じ姿勢で過ごしがちな人は、肩や腰が固まりやすく血流も滞りがちですが、卓球では腕を前後に振り、上半身を左右にひねる動きが繰り返されるため、自然と凝り固まった部分がほぐれやすくなります。

さらに、前かがみになりすぎない姿勢でプレーすることで、腰への負担が一方に偏りにくく、動かしながら整える感覚を得られるのも特徴です。

ストレス発散効果が高い

日常の悩みや仕事のプレッシャーを引きずったままでも、ラリーが始まれば自然と意識は目の前のボールに向かい、頭の中がリセットされていきます。強く打ち込んだ一打や、狙い通りに決まったショットには小さな達成感も生まれ、心の中にたまったモヤモヤを外へ吐き出すきっかけになります。

ただ体を動かすだけでなく、「考える・反応する・打ち返す」というリズムが心にも良い刺激を与えるため、終わった後には気分が軽くなったと感じる人も少なくありません。

集中力・判断力の向上が期待できる

ラリー中は一球ごとに状況が変わり、「どこに返すか」「どの強さで打つか」を迷っている暇はありません。その積み重ねによって、物事に素早く意識を向ける力や、瞬時に選択する力が少しずつ磨かれていきます。

こうした頭の働きは、運動中だけでなく日常生活にも良い影響を与え、仕事や家事などでの判断の早さや集中の持続にもつながりやすくなります。

脳の活性化につながる

相手の動きやボールの回転を目で追い、次の一手を瞬時に考えて体を動かす流れが連続することで、視覚・判断・運動の働きが同時に刺激されます。

この一瞬の処理を何度も繰り返すことで、脳は常にフル稼働の状態になり、眠っていた感覚や反応が呼び起こされていきます。

年齢を問わず続けられる

速いラリーで本格的に動くこともできますが、ゆったり打ち合うだけでも十分に体を動かせるため、無理をする必要がありません。子どもから高齢者まで同じルールで楽しめる点も特徴で、体力差があっても一緒にプレーできるのは卓球ならではの魅力です。

成長期の運動習慣づくりにも、体力の衰えが気になり始めた世代の健康維持にも役立つため、年齢による制限を感じにくいのも利点です。

友人や家族と楽しく運動できる

上手・下手の差があってもラリーのスピードを調整したり、ハンデをつけたりすることで、年齢や体力に関係なく同じ時間を共有できます。勝ち負けにこだわらず打ち合うだけでも笑顔が生まれ、自然と会話も増えるため、「運動をしている」という意識よりも「楽しい時間を過ごしている」という感覚が強くなります。その結果、運動が義務にならず、気づけば体を動かす機会が増えているという流れを作りやすくなります。

運動への心理的ハードルが低い

体力や経験に自信がなくても、ラケットとボールさえあれば短時間で楽しめるため、「運動しなければ」と気負う必要がありません。ゲーム感覚でラリーを楽しむことができ、勝敗よりもボールを打ち返す楽しさに集中できる点も、心理的負担を軽くする要素です。

室内で天候に左右されず運動できる

外でのランニングやサイクリングでは、天候によって予定が狂いやすく、運動の習慣化が難しいこともあります。しかし卓球なら、体育館や専用コート、家庭用のミニ卓球台を使っていつでもプレーできるため、天気に関係なく体を動かす機会を確保できます。

短時間でも集中してラリーを続けることで、心拍数や筋肉の動きが活発になり、運動不足の解消に効果的です。

継続することで基礎体力の底上げができる

ラケットを振る腕の動き、前後左右へのステップ、体幹を安定させるひねりなど、さまざまな筋肉や関節をバランスよく使うため、無理なく心肺機能や筋力が刺激されます。特にラリーが続く中では、瞬発力や反射神経も同時に鍛えられるため、体全体の運動能力が少しずつ向上していきます。

強度を自分の体力に合わせて調整できる点も、継続しやすさに直結します。毎日少しずつでも卓球を楽しむことで、疲れにくい体や安定した姿勢、持久力の向上といった形で基礎体力が積み重なり、日常生活での動作が楽になる実感も得やすくなります。

運動不足による血行不良の改善が期待できる

ラケットを振る腕の動きや、前後左右への素早いステップ、体幹を安定させるひねりといった一連の動作により、心臓から全身へ血液を送り出すポンプ作用が自然に活発化します。

特にラリーが続く中では呼吸も深くなり、酸素が効率よく体内を循環するため、血行が促進されやすくなります。血流が良くなることで肩こりや腰痛の軽減、手足の冷えやだるさの改善にもつながり、体の隅々まで栄養や酸素が行き渡る感覚を実感しやすくなります。

転倒防止につながるバランス感覚が養われる

ラリー中は体重を片足にかけたり、踏み込みながら方向転換したりする動作が連続するため、体の軸を安定させる力が無意識のうちに鍛えられます。この反射的なバランス調整は、日常生活での転倒リスクを減らすことにもつながります。

特に運動不足や加齢によって筋力や体の安定性が低下している人にとって、卓球のように楽しみながら行える運動は安全性と効果の両立がしやすいのが魅力です。

生活習慣病予防のきっかけになる

ラケットを振り、前後左右にステップを踏むことで、筋肉や関節が動き、血流や代謝が促進されます。これにより、運動不足による肥満や高血圧、糖代謝の乱れといったリスクを軽減する効果が期待できます。

「運動＝きつい」というイメージを払拭しやすい

ラケットとボールさえあれば短時間でプレーでき、ラリーを楽しむ感覚で体を動かせるため、負担を強く感じることが少ないのが特徴です。

速いラリーで全力を出すこともできますが、ゆったりとしたペースで打ち合うだけでも十分に運動効果を得られるため、自分の体力に合わせて調整できる点も魅力です。

卓球のやり方のコツ14選

卓球はラケットの握り方や打ち方、ボールの回転のかけ方など、基本的なコツを知っているかどうかで楽しさや上達スピードが大きく変わります。コツを押さえることでラリーが続きやすくなり、体を効率的に動かせるため、運動不足解消の効果も高まります。初心者でも無理なく楽しむためには、まず基本のやり方を理解しておくことが重要です。そこで卓球のやり方のコツについて解説します。

ラケットの握り方を正しくする

握り方によって、ショットの安定性や回転のかけやすさ、力の伝わり方が大きく変わるため、基本を押さえておくことでプレー全体の精度が向上します。ラケットの握り方には主にペンホルダーとシェークハンドの二種類があり、それぞれに適した使い方や打ち方があります。ペンホルダーは手首を柔軟に使えるため、近距離での速いラリーに向いています。

一方、シェークハンドはラケットの面が広く、フォアハンド・バックハンドともに安定した打球が可能です。握り方の基本を身につけることで、ショットの方向や回転をコントロールしやすくなり、ラリーを続ける力も自然に養われます。

構えを安定させる

構えが不安定だと、素早いボールへの反応や正確なショットが難しくなり、ミスが増えてしまいます。基本的な構えでは、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて重心を低く保つことがポイントです。こうすることで、前後左右の動きに素早く対応でき、体全体を使ったショットが打ちやすくなります。

また、ラケットは自然に構え、腕や手首の力を抜いてリラックスした状態を保つことが大切です。力が入りすぎると、打球のコントロールが難しくなり、ボールが安定しません。視線はボールに集中させ、体の軸を意識することで、次の動きへの切り替えがスムーズになります。

ボールをよく見る

ボールのスピードや軌道、回転のかかり方を正確に捉えることで、次のショットのタイミングや打ち方を適切に判断できます。特に相手が回転をかけてくる場合、視覚情報をしっかり把握することが返球の精度を左右します。

ボールを見る際は、相手のラケットや手首の動きも意識すると、回転や打球方向の予測がしやすくなります。視線を固定せずに柔軟に追うことで、瞬時の対応力が養われ、ラリーを長く続けやすくなります。また、ボールに集中することで、自然と体の動きもスムーズになり、無駄な力を使わずにショットを打てるようになります。

スイングはリラックスして実施

力を入れすぎると、ラケットのコントロールが難しくなり、ボールが思う方向に飛ばなかったり、ラリーが続きにくくなったりします。肩や腕の力を抜き、体全体を使って自然に振ることを意識することで、安定したショットが打ちやすくなります。

リラックスしたスイングは、手首や腕だけでなく、腰や足の動きとも連動させることで効果が高まります。体のひねりや重心移動を活かしてスイングすることで、少ない力でも十分な威力と正確性を得られます。

フットワークを意識する

ボールの位置に素早く移動できるかどうかは、ショットの精度やラリーの持続力に直結します。足を動かすタイミングや方向を意識しながらプレーすることで、体全体を効率よく使い、次の打球にスムーズに対応できるようになります。

基本的なフットワークでは、前後左右へのステップを短く、素早く切り替えることが重要です。重心を低く保ち、膝や足首を柔軟に使うことで、急な動きにも対応しやすくなります。また、足だけでなく体幹を連動させると、安定した構えを保ちながら打球でき、力を無駄なく伝えられます。

初心者はまず、左右の小さなステップでボールに近づく練習を繰り返すとよいでしょう。

スピンのかけ方を覚える

ボールに回転をかけることで、相手のリターンを難しくしたり、自分の攻撃の幅を広げたりできます。上回転、下回転、横回転など、回転の種類によってボールの軌道や跳ね方が変わるため、それぞれの特徴を理解して打ち分けることがポイントです。

スピンをかける際には、ラケットの角度や打球のタイミング、手首や腕の使い方を意識することが大切です。例えば上回転はラケットを下から上にスイングし、下回転は上から下にラケットを動かすことでかけられます。初めは回転をかけることに意識を向け、強さよりも正確性を重視して練習すると、自然にコントロールが身につきます。

ラリーを続ける意識を持つ

単にボールを打つだけでなく、相手の返球を想定しながら、次にどのように返すかを考えることで、プレー全体の精度が向上します。ラリーを意識することで、力任せのショットではなく、コントロールやタイミングを重視した打ち方が身につきます。

ラリーを続けるには、打球の角度や回転、スピードを調整しながら、相手が返しやすいボールを意図的に打つことも大切です。無理に強打しようとせず、安定した返球を心がけることで、自然とラリーが長く続き、プレーのリズムや反応速度も向上します。

サービスの基本を押さえる

サービスはラリーの最初の一打であり、相手の動きをコントロールしたり、自分に有利な展開を作るための重要な技術だからです。正確なサービスを打つことで、相手が返球しにくい状況を作り出し、攻撃のチャンスを増やすことができます。

基本的なサービスでは、ラケットの角度やスイングのタイミング、ボールの落下位置を意識することが大切です。上回転や下回転、横回転など、回転の種類によってボールの軌道や跳ね方が変わるため、それぞれを使い分けられるように練習すると効果的です。

目線を低く保つ

目線を低くすると、ボールの動きをより正確に捉えやすくなり、回転やスピードの変化にも迅速に対応できます。特に相手のラケットや手首の動きを観察する際、低い視点からの情報は打球の判断に直結し、ミスを減らす効果があります。

目線を低く保つためには、膝を軽く曲げ、重心をやや低めに設定することがポイントです。こうすることで、前後左右のフットワークがスムーズになり、ボールに近づく動作も素早く行えます。

リズムを大切にする

ラリー中の動きや打球のタイミングを一定のリズムで行うことで、力みを抑え、ショットの正確性を高めることができます。リズムを意識すると、相手の動きにも対応しやすくなり、ミスを減らしてラリーを長く続けることが可能になります。

リズムを作るためには、フットワークや体の動き、ラケットのスイングを一定のテンポで行うことがポイントです。急に力を入れたり、打球の間隔が不規則になると、ボールのコントロールが難しくなり、返球の精度も低下します。逆にリズムを一定に保つことで、体全体の動きが連動し、効率よくボールに力を伝えることができます。

体幹を意識する

体幹がしっかりしていると、上半身と下半身の動きが連動しやすくなり、力を効率的にボールに伝えることができます。また、ラリー中に体のバランスを崩しにくくなり、次の動作への移行もスムーズになります。

体幹を意識するためには、立ち姿勢で腹筋や背筋に軽く力を入れ、腰の位置を安定させることがポイントです。膝を軽く曲げて重心を低く保つと、前後左右への素早い移動も行いやすくなります。打球時には腕だけでなく、体幹全体を使ってラケットを振ることで、力の無駄を減らし、精度の高いショットが可能になります。

呼吸を意識する

無意識に呼吸が乱れると体に力が入りすぎてしまい、ショットの正確性やフットワークのスピードに影響を及ぼすことがあります。呼吸を意識することで、体全体のリズムが整い、力を効率よく使うことができるため、ラリー中の持久力や集中力も高まります。

呼吸のコツは、打球のタイミングに合わせて息を吸い、スイング時に吐くことです。これにより体幹や肩の動きが安定し、ラケットに力を無駄なく伝えられます。

相手のクセを読む

相手の打ち方やスイングの癖、ボールの軌道の傾向を観察することで、次にどの方向にボールが飛んでくるかを予測しやすくなります。これにより、反応速度が向上し、ミスを減らして攻撃や守備の精度を高めることができます。

クセを読むためには、ラリー中に相手の姿勢やラケットの角度、手首の使い方など細かい動きを注意深く観察することがポイントです。また、同じ相手と何度も対戦する場合は、過去のプレーから傾向を把握し、戦術を組み立てることも有効です。例えば、特定の回転やスピードに弱い傾向があれば、そこを狙った攻撃が可能になります。

楽しむ気持ちを忘れない

プレーを楽しむことで、緊張やプレッシャーが和らぎ、自然とリラックスした状態でラケットを振ることができます。楽しむ気持ちは集中力や反応速度を高め、ミスを減らす効果も期待できるため、結果的に上達のスピードを後押ししてくれます。

楽しむ気持ちを維持するためには、勝敗にこだわりすぎず、ラリーやボールの軌道を観察する楽しさ、ラケット操作の感覚を味わうことに意識を向けるとよいでしょう。また、友人や家族と和やかにラリーを続けることで、運動不足解消だけでなく、コミュニケーションやストレス発散にもつながります。