運動不足解消にどれくらい運動が必要？時間の目安と継続のコツを解説。健康維持や体力づくりを効率よく進めるために必須。美ボディPRO

METs(メッツ）とは

METsとは、運動の強さを表す国際的な指標で、安静時の消費エネルギーを1とした場合の倍率で示されます。例えば、普通に歩くと3METs程度、軽いジョギングは6METs前後といった具合に、活動内容によって数値が異なります。この指標を用いることで、1日の運動量を具体的に数値化でき、自分の生活にどれくらいの活動が取り入れられているのかを客観的に把握することが可能になります。

健康維持を目的とする場合、厚生労働省は1週間で23METs・時程度の活動を推奨しています。これは「歩行30分を毎日行う」といった習慣で達成できる目安です。単に「運動を増やそう」と考えるよりも、METsを基準にすることで効率的に運動不足を解消できるのが大きなメリットです。

また、METsを意識すると強度と時間のバランスを取りやすくなります。強い運動を短時間行うか、軽めの運動を長時間続けるかなど、自分の体調やライフスタイルに応じて調整が可能です。そのため、運動習慣を継続するための目安として、METsを活用することは非常に有効といえるでしょう。

運動の例

3METs以上の運動と聞くと特別なトレーニングを想像する人もいますが、実際には身近で取り入れやすい活動が多く含まれています。例えば「少し速めのウォーキング」「自転車での移動」「階段の上り下り」などはすべて3METsを超える動きです。これらは特別な道具や環境を必要とせず、日常生活の延長で自然に実践できる内容だと言えるでしょう。健康維持や体力向上のために無理にジムへ通わなくても、生活の中にちょっとした工夫を加えるだけで十分にエクササイズを積み重ねることができます。

例えば、これは厚生省のHPに掲載されている運動の一例です。


また、3METsの運動は継続しやすさが大きな魅力です。ハードなトレーニングは習慣化が難しい一方で、買い物ついでに歩く、通勤で階段を使うといった工夫なら抵抗なく続けやすいのです。こうした取り組みを毎日の生活に組み込むことで、気づかないうちに運動不足を解消できる可能性が高まります。つまり3METs以上の運動は、特別な人のためのものではなく、誰もが無理なく取り入れられる「続けられる健康習慣」として大きな役割を果たすのです。

■要チェック

明確な目標を設定する

運動を続けるうえで大切なのは「明確な目標を設定すること」です。漠然と「健康のために運動しよう」と思っていても、具体的な基準がないと三日坊主になりやすくなります。例えば「1日30分ウォーキングを週3回続ける」や「3か月後に階段を息切れせずに上れるようになる」といった具体的な目標を立てると、達成に向けての道筋が見えやすくなります。

また数値や期間を決めることで進捗を測りやすくなり、自分の成長を実感できるのも大きなメリットです。目標は大きすぎると挫折につながるため、小さく区切って達成感を積み重ねることが効果的です。 達成できた喜びが次の行動を後押しし、運動が自然と生活の一部になっていきます。

運動をカレンダーやアプリに記録する

運動を習慣化するうえで効果的なのが、カレンダーやアプリに記録することです。自分がいつ、どのくらい運動したかを目で確認できると、達成感を感じやすくなり、モチベーションの維持につながります。

記録をつける方法はシンプルで、スマートフォンのカレンダーに運動時間を書き込むだけでも十分ですし、専用の運動アプリを活用すると歩数や消費カロリー、心拍数なども管理できるため、より具体的なデータとして活用できます。

また、過去の記録を振り返ることで、自分の成長や改善点を把握でき、次の運動計画を立てる際の指標にもなります。記録をつけること自体が運動への意識を高め、習慣化を後押ししてくれるのです。

小さな成功体験を積み重ねる

初めから大きな目標を設定しても、達成が難しいと挫折しやすくなります。そのため、まずは短時間のウォーキングや回数の少ない筋トレなど、手の届く範囲で目標を設定し、クリアすることから始めるのがポイントです。

小さな目標を達成するたびに「できた」という感覚が得られ、自己肯定感が高まります。さらに、その達成感は次の運動へのモチベーションとなり、自然と習慣化のサイクルを作る助けになります。

無理のない頻度と時間から始める

最初から長時間や毎日のハードな運動を目標にすると、体への負担や疲労が蓄積し、挫折につながりやすくなります。まずは、週に数回、15分程度のウォーキングや軽いストレッチから始めるなど、自分の体力や生活リズムに合わせた計画を立てることが大切です。

短時間でも継続することで体が運動に慣れ、少しずつ運動時間や強度を増やしていくことができます。

お気に入りの音楽や動画を活用する

好きな音楽を聴きながら運動すると、リズムに合わせて体を動かすことで楽しさが増し、運動時間も自然と長くなります。また、動画やオンラインレッスンを見ながら行うと、正しいフォームを確認できるだけでなく、飽きずに続けやすくなります。

モチベーションが低下しそうな時でも、視覚や聴覚を刺激するコンテンツがあることで気分が高まり、運動への意欲を保つことができます。さらに、音楽や動画を運動のルーティンに組み込むことで、習慣化の助けにもなります。

家族や友人と一緒に取り組む

一人で行う運動はどうしても気持ちが途切れやすく、継続が難しくなりがちです。しかし、誰かと一緒に行うことで励まし合ったり、互いに進捗を確認したりできるため、楽しさが増し、続けるモチベーションが高まります。

また、約束を作ることで運動を習慣化しやすくなり、スケジュールに組み込みやすくなります。グループでのウォーキングや家庭でのエクササイズ、オンラインでの共同トレーニングなど、形式は自由で構いません。大切なのは、孤独感を減らし、励まし合いながら楽しむことです。

運動後に自分へのご褒美を用意する

運動自体が楽しみや達成感だけでは続けにくい場合でも、終わった後に小さな報酬を用意することでモチベーションを保つことができます。例えば、運動後にお気に入りのスムージーを飲む、ゆっくりお風呂に入る、趣味の時間を楽しむなど、日常の中でのささやかな喜びを組み合わせる方法です。

こうした報酬は「頑張った自分への認め」として脳にポジティブな刺激を与え、運動を習慣化する助けになります。また、ご褒美を具体的に決めておくことで、運動する目標が明確になり、サボりにくくなるという効果もあります。

ジムや教室など環境を変えて刺激を得る

ジムやフィットネス教室に足を運ぶことで、家や屋外での単調な運動とは違った雰囲気や音楽、仲間の存在などが新鮮な刺激となり、やる気を高めることができます。

また、専門のトレーナーがいる環境では正しいフォームや効率的なトレーニング方法を学べるため、運動効果も向上します。さらに、教室やグループレッスンでは同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組めることで、励まし合いや競争心が生まれ、自然と運動習慣が定着しやすくなります。

運動内容を定期的に変えて飽きを防ぐ

例えばウォーキングやジョギングだけでなく、サーキットトレーニングやストレッチ、筋トレなどを組み合わせることで、体への刺激が変化し、飽きにくくなります。

新しい運動に挑戦することで筋肉や心肺機能に異なる負荷がかかり、より効率的に健康維持や体力向上が期待できます。また、変化のある運動は精神的にも新鮮さを感じられ、やる気を維持しやすくなります。定期的に内容を見直すことで、目標達成の喜びも感じやすくなり、運動習慣が自然と長続きするようになります。

運動日を決めて習慣化する

曜日や時間帯を固定することで、日常生活の一部として習慣化しやすくなります。例えば毎週月・水・金の朝にウォーキングを行う、仕事後にジムに通う、といった具体的な予定を立てることで「今日も運動しよう」という意識が自然に芽生えます。

また、運動日を決めておくことで、他の予定との調整もしやすく、無理なく長期間続けられるメリットがあります。さらに、習慣化することで運動自体が生活のリズムの一部となり、やる気に頼らずとも継続できるようになります。

ウェアやシューズなど気分が上がるアイテムを揃える

お気に入りのデザインや色のウェアを身に着けることで、運動へのモチベーションが自然と高まります。

また、クッション性やフィット感のあるシューズを選ぶことで、歩行やランニングの際の快適さが増し、体への負担も軽減されます。さらに、運動用の小物やアクセサリーを揃えることで、運動する時間を特別なものと感じやすくなり、心理的にも継続しやすくなります。

成果を写真や数字で可視化する

体重や体脂肪率、歩数や距離、運動時間といった数値を記録することで、自分の努力の積み重ねが目に見える形で確認できます。また、定期的に写真を撮ることで、体型の変化や筋肉のつき方を実感でき、モチベーションの維持につながります。

可視化された成果は、自分への達成感や自信を生み、運動を続ける習慣を支える強力な要素となります。さらに、数字や写真を振り返ることで、自分に合った運動のペースや内容を調整しやすくなり、より効率的に健康や体力の向上を図ることが可能です。

自分の体調や気分に合わせて強度を調整する

疲れや体調不良を無視して無理に負荷をかけると、怪我や体調の悪化につながり、結果として運動習慣が途切れてしまう可能性があります。そのため、今日は軽めに歩く、短時間で済ませるなど、自分のコンディションに応じて柔軟に調整することが重要です。

気分が乗らない日でも無理なく少しだけ体を動かすことで、運動の習慣を途切れさせずに維持できます。逆に調子が良い日には、少し負荷を上げて強度を高めることで、効果的に体力や筋力を向上させることも可能です。

SNSや日記で進捗を発信する

自分の運動記録や達成した目標を共有することで、周囲からの応援やフィードバックを受けられ、モチベーションを維持しやすくなります。また、発信すること自体が自分へのプレッシャーとなり、「今日もやらなければ」という意識を高める効果もあります。

日記に運動内容や感想を記録するだけでも、過去の自分の成果を振り返ることができ、継続意欲を刺激します。さらに、SNSで同じ目標を持つ仲間とつながることで、励まし合いや情報交換が可能になり、孤独になりがちな運動も楽しみながら続けやすくなります。

できなかった日を気にせず翌日からリスタートする

誰でも体調不良や予定の都合で運動できない日が出てきますが、それを過度に気にするとモチベーションが下がり、習慣化が難しくなります。大切なのは「今日はできなかったけれど、明日はやればいい」と柔軟に考えることです。

このように気持ちを前向きに切り替えることで、挫折感を減らし、長期的に運動を続ける力を養えます。また、失敗した日も運動の一環として前向きに捉えることで、習慣を途切れさせずに進めることができます。

運動を生活動作に組み込む

例えば、通勤や買い物の際に歩く距離を増やしたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも、日常の中で体を動かす習慣を作ることができます。

また、家事や掃除、庭仕事なども立派な運動の一部です。このように意識的に日常動作に運動を組み込むことで、特別な時間を作らなくても自然と体を動かす習慣が身につきます。さらに、生活動作に運動を取り入れることで「運動しなければ」というプレッシャーを感じにくくなり、ストレスなく長期的に継続できるメリットがあります。

トレーナーや仲間にアドバイスをもらう

専門的な知識を持つトレーナーからの指導は、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を知るきっかけとなり、ケガのリスクを減らすことにもつながります。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒に運動することで、励まし合いや競い合いが生まれ、モチベーションを維持しやすくなります。一人で続けるよりも周囲のサポートを得ることで、運動を楽しみながら継続できる環境が整うのです。

さらに、アドバイスを受けながら改善点を意識することで、効果を実感しやすくなり、自己成長の喜びも得られます。

イベントや大会に参加し目標を具体化する

単に「運動を続ける」と漠然と考えるだけでは、モチベーションが低下しやすくなります。しかし、マラソン大会やウォーキングイベントなどの具体的な日程や距離が設定された目標があると、自然と計画的に取り組む意欲が高まります。

目標に向けて練習スケジュールを立てることで、運動の習慣化が進み、日々の成果を実感しやすくなります。また、イベントや大会では他の参加者と交流する機会も生まれ、刺激や励ましを受けることで、続ける楽しさも増します。

長期目標と短期目標を組み合わせて計画を立てる

長期目標は「半年で5kg減量する」や「フルマラソンを完走する」など、大きな達成感を得られるものに設定します。しかし、長期目標だけでは期間が長く、途中でモチベーションが下がることもあります。

そこで短期目標を組み合わせ、「今月は体重を1kg減らす」「今週は5km歩く」など、すぐに達成できる小さな目標を設定することが重要です。短期目標をクリアすることで達成感を積み重ねられ、運動への意欲が維持されます。

楽しさを重視し、嫌にならない方法を選ぶ

運動を義務感だけで行うと、どうしてもモチベーションが続かず、途中で挫折してしまうことが少なくありません。そこで、自分が心から楽しめる運動やスタイルを見つけることがポイントです。

音楽を聴きながらウォーキングしたり、友人と一緒に体を動かすグループレッスンに参加したり、ゲーム感覚で運動できるアプリを活用するのも効果的です。また、景色や環境を変えて散歩やランニングを楽しむことも、飽きずに続けるコツになります。重要なのは「続けられること」を第一に考え、楽しさを感じながら体を動かす習慣を作ることです。

停滞期も自然な過程だと理解して焦らない

この時期は決して失敗ではなく、体が変化に適応している自然な過程だと理解することが大切です。停滞期に焦って過剰な運動や極端な食事制限を行うと、体調を崩したりモチベーションを失ったりする原因になりかねません。そのため、結果が出ない期間も自分を責めず、運動習慣を維持することを優先することが重要です。

また、停滞期を活用して運動メニューの見直しや、フォームの改善、負荷の調整などに取り組むことで、次の成長に繋がる準備期間とすることも可能です。体の反応を観察し、無理のない範囲で続けることが、長期的に運動を継続するための鍵になります。

運動後の爽快感や快眠などメリットを意識する

運動後には爽快感や達成感を感じやすく、気分がリフレッシュされる効果があります。また、適度な運動は自律神経のバランスを整え、睡眠の質を高めることにもつながります。このようなポジティブな体験を実感することで、運動を続けるモチベーションが自然に高まります。

特に日常生活で疲れやストレスを感じやすい人は、運動後の爽快感や快眠を意識するだけでも、習慣化の大きな助けとなります。さらに、こうしたメリットを記録したり感じたことを振り返ったりすることで、「運動することで自分に良い変化がある」という実感を得やすくなり、長期的な継続につながります。

家でできる軽い運動も準備してハードルを下げる

特に忙しい日や体調が優れない日でも、家でできる軽い運動を用意しておくことで、運動のハードルをぐっと下げられます。例えばストレッチや簡単な筋トレ、ウォーキングマシンでの短時間の歩行などは、準備も少なくすぐに取り組めます。

こうした軽めの運動でも体を動かすことに意味があり、継続することで運動習慣の土台が作られます。また、ハードルを下げることで心理的な抵抗も減り、「今日は少しだけでもやろう」という気持ちが芽生えやすくなります。継続は習慣化の鍵であり、無理なく始められる環境を整えることが、長期的な健康維持や運動習慣定着につながります。