通勤時の運動不足解消法27選！通勤時の運動不足解消法を知っておくことは健康維持を無理なく続けるために大切です。

通勤時の運動不足解消法27選！健康維持を無理なく続けるために大切

通勤時の運動不足解消法については、「歩くだけで十分」「それでは足りない」など意見が分かれ、どれが本当に効果的なのか気になってしまう人が多くいます。満員電車で立つだけでも運動になるという声がある一方で、疲れるだけで運動効果は低いという考え方もあり、情報はさまざまです。さらに、通勤ルートの工夫や自転車通勤など選択肢も増えたことで、自分に合った方法が分からず迷ってしまう人が増えているのが実情です。

そこで以下にその詳細についてまとめてみました。

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1 通勤時の運動不足解消法27選
2 まとめ

通勤時の運動不足解消法27選

通勤時間は、意識しなければただ消えていくだけの移動時間になりがちですが、見方を変えれば運動不足を補える貴重なチャンスでもあります。毎日の通勤で体を動かす工夫を取り入れることで、わざわざ運動の時間を確保しなくても活動量を増やすことができます。知らずに楽な移動ばかりを選んでいると、気づかないうちに体力や筋力が落ちてしまうこともあります。だからこそ、通勤時の運動不足解消法を知っておくことは、健康維持を無理なく続けるために大切なのです。そこで通勤時の運動不足解消法について解説します。

一駅手前で降りて歩く

一駅手前で降りて歩くことは、忙しい毎日の中でも無理なく取り入れられる、実践的な通勤時の運動不足解消法です。特別な運動時間を確保しなくても、普段の移動を少し工夫するだけで自然に歩く距離が伸び、下半身の筋肉をしっかり使うことができます。

歩行によって血流が促進されることで、冷えやむくみの予防につながるほか、朝の時間帯であれば頭がすっきりし、仕事への集中力も高まりやすくなります。また、その日の体調や天候に合わせて歩く距離を調整できるため、無理なく続けやすい点も大きな魅力です。行きは一駅歩き、帰りは通常通りにするなど、負担を分散させる工夫もできます。一

行きと帰りで歩く区間を分ける

毎日まとまった距離を歩こうとすると負担に感じやすいものですが、「朝は一駅分だけ歩く」「帰りは遠回りして歩く」と分散させることで、体力的にも気持ちの面でも続けやすくなります。

朝は軽い運動で眠っていた体が目覚め、頭がすっきりして仕事のスタートが切りやすくなりますし、帰りは一日の緊張をほぐしながら歩けるため、ストレス解消にもつながります。

さらに、時間帯によって混雑状況や疲労度が違うため、その日の体調や天候に合わせて歩く距離を調整できる点も大きなメリットです。

階段を積極的に使う

エレベーターやエスカレーターに頼りがちな日常でも、階段を選ぶだけで太ももやお尻、ふくらはぎといった大きな筋肉をしっかり使うことができます。これらの筋肉を動かすことで血流が促され、冷えやむくみの軽減にもつながりやすくなります。

さらに、短時間でも心拍数が上がるため、軽い有酸素運動としての効果も期待できます。朝の通勤時に階段を使えば体が目覚め、頭がすっきりして仕事への切り替えがスムーズになりますし、帰りは一日の疲れを発散する良いリフレッシュにもなります。

エスカレーターを使わない

つい楽な移動手段に頼りがちですが、あえて自分の足で移動することで、太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉が自然と使われ、基礎的な筋力の維持につながります。短い距離でも積み重なることで心拍数が上がり、軽い有酸素運動としての効果も期待できます。

また、血流が促されることで冷えやむくみの対策にも役立ち、座りっぱなしの時間が長い人ほど相性の良い習慣といえます。朝の通勤時に体を動かせば頭がすっきりし、仕事への集中力が高まりやすくなりますし、帰り道で階段を使えば運動不足の解消と気分転換を同時に叶えることができます。

駅構内を遠回りして歩く

改札からホームまで最短ルートを選びがちですが、少し通路を変えるだけで歩く距離は意外と伸びます。特別に時間をつくる必要がなく、移動のついでに自然と体を動かせる点が大きな魅力です。

駅構内は段差やカーブが多く、同じ歩行でも下半身のさまざまな筋肉を使うため、足腰の刺激にもなります。また、歩幅やスピードを少し意識するだけで心拍数も上がり、軽い運動としての効果が高まります。混雑を避けながら歩けるルートを選べば、人とぶつかるストレスも軽減でき、気持ちの余裕にもつながります。

速歩きを意識する

ただ移動するだけの歩行と違い、少しテンポを上げて歩くだけで心拍数が上がり、体全体がしっかりと運動モードに切り替わります。腕を大きく振り、歩幅をやや広めに取ることで、太ももやお尻、体幹まで自然に使われ、短時間でもしっかりとした運動効果が期待できます。

朝の通勤で速歩きを取り入れると、眠っていた体が目覚め、頭が冴えて仕事への集中力が高まりやすくなりますし、帰りは一日の緊張をリズムよくほぐすリフレッシュの時間になります。

大股で歩く

歩幅を意識的に広げるだけで、太ももやお尻、股関節まわりまでしっかり使われ、普通に歩くよりも筋肉への刺激が強くなります。自然と姿勢も伸びやすくなるため、猫背の予防や体のバランスを整える効果も期待できます。

また、歩幅が広がることで歩行のリズムが安定し、心拍数も適度に上がりやすくなるため、短い距離でも運動した実感を得やすいのが特徴です。朝の通勤では体をしっかり目覚めさせ、帰り道では一日の疲れをリズムよく発散する時間にもなります。

腕を大きく振って歩く

歩行に腕の動きをしっかり連動させることで、脚だけでなく肩まわりや背中、体幹まで自然に使われ、全身の血流が一気に高まりやすくなります。特にデスクワーク中心の人は上半身の動きが少なくなりがちですが、腕を意識して振るだけで肩こりの予防や姿勢の改善にもつながります。

また、腕の振りが大きくなると歩行のリズムが整い、自然と歩くテンポが上がるため、短い距離でも運動した感覚を得やすいのが特徴です。朝の通勤では体と頭のスイッチを入れるきっかけになり、帰り道では一日の疲れをほぐすリフレッシュタイムにもなります。

リュック通勤に変える

片方の肩だけで支えるバッグと違い、リュックは左右均等に重さが分散されるため、背筋が伸びやすくなり、姿勢の改善につながりやすくなります。姿勢が整うことで体幹が自然と使われ、歩行時の安定感も高まります。

また、背中全体にほどよい負荷がかかることで、普段あまり使われない筋肉も刺激され、通勤そのものが軽いトレーニングの時間へと変わっていきます。さらに、肩こりや体の歪みの予防にも役立つため、デスクワーク中心の人との相性も良い方法といえます。

ショルダーバッグを左右交互に持つ

いつも同じ肩でバッグを持ち続けていると、体の片側だけに負担がかかり、肩こりや姿勢の崩れ、体の歪みにつながりやすくなります。左右を意識的に入れ替えることで、肩や背中、体幹の筋肉が均等に使われ、自然と体のバランスが整いやすくなります。

また、重さのかかり方が変わることで歩き方にも変化が生まれ、普段あまり使わない筋肉への刺激にもつながります。

自転車通勤に切り替える

電車や車と違い、ペダルをこぐ動作によって太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉が継続的に使われ、自然と運動量が増えていきます。また、一定のリズムで体を動かすことで心拍数も上がり、体力維持だけでなくスタミナづくりにもつながります。

朝の通勤で自転車に乗れば、体がしっかり目覚め、頭もすっきりして仕事への切り替えがしやすくなりますし、帰り道では一日の疲れを発散する良いリフレッシュの時間にもなります。さらに、渋滞や満員電車のストレスから解放される点も大きなメリットです。

折りたたみ自転車を活用する

自転車と電車を組み合わせることで、「最寄り駅まで」「駅から会社まで」など短い距離でもペダルをこぐ習慣が生まれ、下半身の筋肉を効率よく使うことができます。特に太ももやお尻といった大きな筋肉が刺激されるため、基礎代謝の維持にもつながりやすくなります。

また、折りたたみ式であれば保管場所に困りにくく、天候や体調に合わせて使い分けられる点も大きな魅力です。満員電車のストレスを避けつつ体を動かせることで、心身のリフレッシュにもなり、通勤が単なる移動ではなく健康づくりの時間へと変わっていきます。

通勤途中に公園を通る

駅や職場までの最短ルートをあえて外れ、公園の中を歩くだけで、自然と歩行距離が伸び、下半身の筋肉をしっかり使うことができます。舗装された道路と違い、土や芝生の上を歩くことで足裏への刺激が増え、バランス感覚の向上にもつながります。

また、緑に囲まれた空間を通ることで、朝は気持ちが落ち着いて仕事への切り替えがしやすくなり、帰りは一日の疲れや緊張をやさしくリセットできます。

通勤ルートを日替わりで変える

毎日同じ道を使っていると歩く距離や動きが固定化され、使う筋肉も偏りがちになりますが、別の道を選ぶだけで坂道や階段、カーブなどが加わり、体への刺激が変化します。その結果、下半身だけでなく体幹やバランス感覚まで幅広く使われ、無意識のうちに運動効果が高まっていきます。

また、景色や周囲の環境が変わることで脳への刺激にもなり、通勤のマンネリ化を防ぎ、気分転換やストレス軽減にもつながります。今日は少し遠回り、明日は平坦な道など、その日の体調に合わせて調整できるのも大きな利点です。

電車内でかかと上げ運動

立ったまま、つり革や手すりで体を支えながら、かかとをゆっくり持ち上げて下ろすだけで、ふくらはぎの筋肉がしっかり刺激されます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ここを動かすことで血流が促され、むくみや冷えの対策にもつながります。動きが小さいため周囲の迷惑になりにくく、満員電車でも比較的取り入れやすいのも特徴です。

また、姿勢を意識しながら行うことで体幹にも自然と力が入り、立ち姿の安定感も高まります。わざわざ運動の時間を確保しなくても、通勤中の数分を使って無理なく続けられる点が大きな魅力です。

電車内で腹筋に力を入れる

立っている時も座っている時も、お腹をへこませるように意識して力を入れるだけで、腹筋やインナーマッスルが自然と使われます。動きがほとんどないため場所を選ばず、満員電車の中でも安全に続けやすいのが大きなメリットです。腹筋に力を入れる習慣がつくと姿勢が安定しやすくなり、腰や背中への負担の軽減にもつながります。

また、体幹が鍛えられることでふらつきにくくなり、揺れる車内でもバランスが取りやすくなるという効果も期待できます。わざわざ運動の時間を取らなくても、通勤中の数分を積み重ねるだけで体づくりにつながる点は、忙しい人にとって大きな魅力です。

電車内で姿勢を正す

背筋を伸ばし、頭の位置を軸の上に乗せるよう意識するだけで、腹筋や背中、体幹の筋肉が自然と使われ、じわじわと筋肉に負荷がかかります。猫背のまま立ったり座ったりしていると、見た目だけでなく呼吸も浅くなりがちですが、姿勢を整えることで呼吸が深くなり、酸素をしっかり取り込めるようになります。その結果、血流が促され、体のだるさや疲れの軽減にもつながります。

また、正しい姿勢を保つ習慣が身につくことで、腰や首への負担が減り、長時間のデスクワークによる不調の予防にも役立ちます。

バス待ち時間に足踏み

バスを待っている間は、どうしてもスマホを見てじっと立ってしまいがちですが、その数分を軽い足踏みに変えるだけで、太ももやふくらはぎがしっかり動き、血流が一気に促されます。特に朝の時間帯に行えば、眠っていた体が目覚めやすくなり、体温も上がって一日のスタートが軽やかになります。

また、足踏みは動きが小さいため周囲の迷惑になりにくく、場所を選ばず取り入れやすいのも魅力です。帰りのバス待ちでは、一日の疲れで重くなった脚をほぐす効果も期待でき、むくみ対策にもつながります。

信号待ちでスクワット風の動き

信号が赤の間に、軽くひざを曲げて腰を落とし、ゆっくり元に戻す動きを繰り返すだけで、太ももやお尻、体幹といった大きな筋肉が効率よく使われます。本格的なスクワットほど深くしゃがむ必要はなく、周囲から見ても自然な動きで行えるため、人目が気になる場所でも実践しやすいのが特長です。

下半身の筋肉を動かすことで血流が促され、冷えやむくみの予防にもつながります。また、短時間でも筋肉への刺激が入りやすいため、日々の積み重ねが体力維持や基礎代謝のサポートにも役立ちます。

帰宅後に遠回りして帰る

仕事を終えたあとは疲れていて、運動のためにわざわざジムへ行く気力が湧かない日も多いものです。その点、帰り道を少し変えるだけなら特別な準備も不要で、今日からすぐに取り入れられます。遠回りすることで自然と歩数が増え、下半身の筋肉を中心に全身をバランスよく使うことができます。

歩く時間が長くなることで血行が促進され、冷えやむくみの対策にもつながります。また、景色の変化による気分転換や、仕事モードから生活モードへ気持ちを切り替える効果も期待できます。

通勤用シューズを歩きやすいものに変える

クッション性や屈曲性に優れた靴を選ぶことで、足への負担が軽減され、自然と歩く距離を伸ばしやすくなります。歩行時の衝撃が和らぐことで膝や腰へのダメージも抑えられ、長時間歩いても疲れにくくなるのが大きなメリットです。その結果、早歩きに挑戦したり、一駅分多く歩いたりと、日々の行動に前向きな変化が生まれます。

さらに、正しい姿勢で歩きやすくなることで、体幹や太もも、ふくらはぎといった筋肉もバランスよく使われ、通勤そのものが効率的な運動の時間へと変わっていきます。

坂道ルートを選ぶ

平坦な道よりも坂道は自然と負荷が高まり、太ももやお尻、ふくらはぎといった大きな筋肉がしっかり使われます。筋肉を多く使う分、消費エネルギーも増えやすく、短時間でも運動効果を感じやすいのが特徴です。また、上り坂では心拍数が上がるため、軽い有酸素運動の効果も期待できます。ジムに通う時間が取れない人でも、通勤ルートを少し工夫するだけで体力づくりにつなげられる点は大きな魅力です。

さらに、坂を意識して歩くことで姿勢が整い、体幹も自然と使われやすくなります。背筋を伸ばして一歩一歩進むことで、普段の歩行では使われにくい筋肉まで刺激され、全身運動に近い感覚が得られるのもポイントです。

会社の最寄り駅では一番遠い出口を使う

出口を変えるだけで歩く距離が伸び、いつもの移動がそのままウォーキングの時間に変わります。特別な準備や着替えも不要なため、忙しい人でも継続しやすい点が大きなメリットです。歩数が増えることで下半身の筋肉が刺激され、血行も促進されやすくなります。

朝は体を目覚めさせ、仕事モードへの切り替えにもつながり、帰りは一日の緊張をほぐすリフレッシュ効果も期待できます。また、遠い出口を選ぶことで構内の階段や通路を使う機会が増え、自然と体を上下に動かす動作も加わります。

荷物を持って軽い負荷をかける

特別なトレーニングの時間を確保しなくても、通勤という習慣の中で筋肉を使える点が大きな魅力です。腕や肩、背中、体幹などが自然と刺激され、姿勢を意識するきっかけにもなります。

また、一定の重さがあることで歩幅が安定し、歩くリズムも整いやすくなるため、効率のよい歩行にもつながります。重すぎる荷物は体に負担をかけますが、無理のない範囲の重さであれば、日々の積み重ねが筋力維持や消費エネルギーの向上に役立ちます。

通勤中に背筋を伸ばす意識をする

背中を丸めた姿勢のまま歩いたり立ったりしていると、呼吸が浅くなり、体幹の筋肉もほとんど使われません。そこで、頭のてっぺんを上に引き上げるイメージで背筋を伸ばすだけでも、腹筋や背筋、骨盤まわりの筋肉が自然と働き始めます。その結果、姿勢を支える筋力が刺激され、日常の動きの中で効率よく体を鍛えることにつながります。

また、姿勢が整うことで歩幅が安定し、歩くスピードやリズムも良くなり、消費エネルギーの向上も期待できます。さらに、胸が開くことで呼吸が深くなり、気分が前向きになりやすい点も大きなメリットです。

片足重心を交互に行う

電車待ちや信号待ちなど、止まっている時間に片足へゆっくり体重を乗せ、数秒キープして反対側へ移すだけで、太ももやお尻、体幹まわりの筋肉が自然に刺激されます。普段、両足に均等に体重をかけて立っていると筋肉への負荷は小さいままですが、片足重心にすることでバランスを取ろうとする力が働き、インナーマッスルまで使われやすくなります。

また、体の左右差に気づきやすくなり、重心の偏りや姿勢のクセを見直すきっかけにもなります。

通勤中に呼吸を深く意識する

多くの人は忙しさや緊張から呼吸が浅くなりがちですが、意識的に鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く腹式呼吸を行うことで、胸やお腹、背中の筋肉が自然に動き、体の内側からじんわりと活動量が高まります。深い呼吸は血液の循環を促し、酸素が全身に行き渡りやすくなるため、体のこわばりを和らげ、疲労感の軽減にも役立ちます。

また、呼吸に意識を向けることで姿勢も自然と整いやすくなり、背筋が伸びて体幹が刺激される点も見逃せません。電車の中や歩いている最中でも静かに実践でき、周囲の目を気にせず続けられるのも大きなメリットです。